원인: 장경인대가 무릎 뼈와 반복 마찰. 오버프로네이션, 약한 고관절 외전근.
예방: 클램쉘, 사이드 레그 레이즈 등 고관절 강화. 갑작스러운 거리 증가 금지.
회복: 2~6주. 폼롤러, 스트레칭, 근력 운동. 심하면 물리치료.
⚠️ 부상 예방 3원칙
- 1. 10% 룰: 주당 거리를 10% 이내로만 늘리세요.
- 2. 근력 운동: 주 2회 코어·힙·하체 근력 운동.
- 3. 휴식: 주 1~2일은 완전 휴식 또는 크로스 트레이닝.
장경인대 증후군 (ITBS)
📍 부위: 무릎 바깥쪽
족저근막염
📍 부위: 발바닥(뒤꿈치~아치)
원인: 족저근막 과부하. 아치 지지 부족, 종아리 타이트, 체중 증가.
예방: 종아리 스트레칭, 발바닥 골프공 마사지, 적절한 아치 지지 러닝화.
회복: 수주~수개월. 아이싱, 스트레칭, 나이트 스플린트. 만성 시 전문의.
러너스니 (슬개대퇴 통증)
📍 부위: 무릎 앞쪽/주변
원인: 대퇴사두근 약화, 슬개골 트래킹 이상, 오버유즈.
예방: 스쿼트, 레그프레스 등 대퇴사두근 강화. 내리막 과도한 러닝 주의.
회복: 2~8주. 근력 운동, 거리 감소, 필요시 물리치료.
정강이 통증 (신스플린트)
📍 부위: 정강이 안쪽
원인: 경골 주변 근육·골막 과부하. 갑작스러운 거리/강도 증가, 딱딱한 노면.
예방: 토레이즈(발목 강화), 점진적 거리 증가, 쿠션 좋은 러닝화.
회복: 2~4주. 휴식, 아이싱. 피로골절 의심 시 반드시 전문의.
아킬레스건염
📍 부위: 아킬레스건(발목 뒤쪽)
원인: 종아리 과부하, 급격한 인터벌/언덕 훈련 증가.
예방: 에센트릭 종아리 레이즈, 충분한 워밍업, 점진적 강도 증가.
회복: 수주~수개월. 에센트릭 운동이 가장 효과적 (Alfredson protocol).
참고 문헌
- van Gent, R.N. et al. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries. British Journal of Sports Medicine, 41(8).
- Fields, K.B. et al. (2010). Prevention of running injuries. Current Sports Medicine Reports, 9(3).
- 대한스포츠의학회 (2023). 러닝 부상 예방 가이드라인.