훈련의 기본 원칙
성공적인 마라톤 완주를 위한 핵심 원칙들입니다.
점진적 증가
매주 10% 이내로 거리나 강도를 증가시키세요.
꾸준함
일주일에 3-4회 규칙적인 훈련이 핵심입니다.
충분한 휴식
근육 회복을 위해 휴식일을 반드시 포함하세요.
거리별 훈련 계획
5K 훈련 계획 (8주)
초보자를 위한 5K 완주 훈련 프로그램입니다.
1-4주차: 기초 체력
- • 걷기-달리기 반복 (1분 달리기, 2분 걷기)
- • 주 3회, 20-30분씩
- • 점진적으로 달리기 시간 증가
5-8주차: 지구력 향상
- • 연속 달리기 시간 늘리기
- • 주 3-4회, 30-40분씩
- • 8주차에 25분 연속 달리기
10K 훈련 계획 (12주)
5K를 완주할 수 있는 분을 위한 10K 훈련 프로그램입니다.
1-4주차: 기초 단계
- • 주 3회, 30-40분 달리기
- • 편안한 속도로 꾸준히
- • 6-8km 거리 유지
5-8주차: 거리 증가
- • 주 4회, 40-50분 달리기
- • 8-10km까지 거리 늘리기
- • 템포런 1회 추가
9-12주차: 완성 단계
- • 주 4-5회 훈련
- • 12km 롱런 포함
- • 대회 2주 전부터 테이퍼링
하프마라톤 훈련 계획 (16주)
10K를 완주할 수 있는 분을 위한 하프마라톤 훈련 프로그램입니다.
1-8주차: 기초 체력
주당 30-40km, 롱런 최대 15km까지 점진적 증가
9-14주차: 강화 훈련
주당 40-50km, 롱런 최대 18km, 템포런과 인터벌 훈련 포함
15-16주차: 테이퍼링
훈련량 30% 감소, 컨디션 조절에 집중
훈련 유형별 가이드
이지 런
편안한 속도로 대화 가능한 강도의 달리기
최대심박수의 65-75%
템포 런
약간 힘든 정도의 일정한 속도 유지
최대심박수의 80-85%
인터벌 훈련
빠른 달리기와 회복 달리기를 반복
최대심박수의 90-95%
롱런
목표 거리의 80% 수준까지 긴 거리 달리기
최대심박수의 65-75%
훈련 성공을 위한 팁
영양 관리
훈련 전후 적절한 탄수화물과 단백질 섭취가 중요합니다. 훈련 2시간 전 가벼운 식사, 훈련 후 30분 이내 회복 식품 섭취를 권장합니다.
수분 보충
훈련 전, 중, 후 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 특히 1시간 이상 달릴 때는 중간에 물이나 스포츠음료를 마시세요.
회복과 휴식
충분한 수면(7-9시간)과 스트레칭, 마사지가 회복을 도와줍니다. 피로가 누적되면 부상 위험이 높아지니 몸의 신호를 들으세요.
부상 예방
워밍업과 쿨다운을 빼먹지 마세요. 근력 운동도 함께 하면 부상 예방에 도움됩니다. 통증이 있을 때는 무리하지 말고 휴식을 취하세요.
훈련 계획에 맞는 대회를 찾아보세요!
체계적인 훈련 후 실전 경험을 쌓을 수 있는 대회에 참가해보세요.