레이스 영양 플래너
체중과 레이스 조건에 맞는 보급 계획과 km별 타임라인을 생성합니다.
시간
:분
탄수화물
70g/시간
총 280g
수분
480ml/시간
총 1.9L
나트륨
400mg/시간
총 1.6g
카페인
280mg총량
마지막 10km 전 섭취
준비물 체크
🟡
12개
에너지 젤 (25g/개)
💧
10잔
물 (200ml/잔)
🧂
8알
소금 정제 (200mg/알)
보급 타임라인
km별 보급 계획
출발 전
준비가벼운 탄수화물 식사 (바나나, 토스트 등)출발 60분 전출발 전
수분물 200~300ml출발 15분 전2.6km
수분물 150~200ml15분5.3km
수분물 150~200ml30분7.9km
수분물 150~200ml45분10.5km
수분물 150~200ml1시간 0분13.2km
수분물 150~200ml1시간 15분15.8km
수분물 150~200ml1시간 30분18.5km
수분물 150~200ml1시간 45분21.1km
수분물 150~200ml2시간 0분23.7km
수분물 150~200ml2시간 15분26.4km
수분물 150~200ml2시간 30분29km
수분물 150~200ml2시간 45분29.5km
카페인카페인 젤 (140mg) — 마지막 10km 대비2시간 47분31.6km
수분물 150~200ml3시간 0분34.3km
수분물 150~200ml3시간 15분36.9km
수분물 150~200ml3시간 30분39.6km
수분물 150~200ml3시간 45분산출 근거
- 탄수화물: Jeukendrup (2014) "A Step Towards Personalized Sports Nutrition", Sports Medicine
- 수분/나트륨: ACSM Position Stand (2007) "Exercise and Fluid Replacement"
- 카페인: Goldstein et al. (2010) ISSN Position Stand — 3~6mg/kg 체중