훈련 전 준비
- 기본 체력: 최소 10K 완주 경험, 주 3~4회 러닝 습관이 있어야 합니다.
- 건강 검진: 풀마라톤은 고강도 운동입니다. 심혈관 검진을 권장합니다.
- 장비: 검증된 러닝화, 마찰 방지 의류, GPS 시계.
16주 훈련 플랜 개요
1~4주: 기초 체력
주 30~40km. 이지런 중심, LSD 16~20km
5~8주: 체력 증강
주 40~55km. LSD 22~28km, 템포런 도입
9~12주: 강화기
주 55~65km (피크). LSD 30~35km, 인터벌 추가
13~16주: 테이퍼링
주간 거리 30~40% 감량. 컨디션 조절, 레이스 리허설
LSD(Long Slow Distance) 전략
매주 1회 장거리 러닝. 대화 가능한 페이스(Easy~Marathon 페이스)로 실시합니다.
- 매주 2~3km씩 점진적 증가
- 3주 증가 → 1주 회복 (감량주) 사이클
- 최대 32~35km까지 (풀 거리를 훈련에서 뛸 필요 없음)
- LSD 중 보급 연습 필수 (레이스 당일과 동일한 젤/음료)
테이퍼링 (대회 전 감량)
대회 2~3주 전부터 훈련량을 줄여 몸을 회복시킵니다. (Mujika & Padilla, 2003)
- 대회 3주 전: 주간 거리 20~25% 감소
- 대회 2주 전: 주간 거리 40% 감소
- 대회 1주 전: 가벼운 조깅만. 대회 2일 전 완전 휴식
- 강도는 유지하되 볼륨만 줄이는 것이 핵심
벽(Bonk/Wall) 방지
30~35km 부근 글리코겐 고갈로 인한 급격한 피로. 방지법:
- 충분한 LSD 훈련으로 지방 산화 능력 향상
- 레이스 전 탄수화물 로딩 (대회 2~3일 전)
- 레이스 중 시간당 30~60g 탄수화물 보급
- 초반 오버페이스 금지 — 목표 페이스 엄수
참고 문헌
- Daniels, J. (2013). Daniels' Running Formula. 3rd ed.
- Pfitzinger, P. & Douglas, S. (2019). Advanced Marathoning. 3rd ed.
- Mujika, I. & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7).